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Préparation physique

9 juillet 2012 - 10:52

 

PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE

SENIOR SAISON 2012-2013

 

Afin de bien débuter la saison 2012-2013, je vous propose pour ceux qui souhaitent s'armer au mieux dès la rentrée, quelques exercices à réaliser pendant les congés.

Programme en 5 phases (ou semaines). Le passage de la phase 1 à 5 s'effectuera de manière progressive, avec au minimum une périodicité d'une semaine pour chaque phase. Si le rythme proposé lors d'une phase atteint les limites du joueur, celui-ci devra renouveler sur une semaine supplémentaire la dernière phase atteinte.

Ces exercices sont à répéter 3 fois par semaine.

 

1.        Endurance

 

a. Phase 1 (semaine 28)

10 min de course sur du plat.

b. Phase 2 (semaine 29)

20 min de course sur du plat, ou 10 min de course sur du sable, ou 10 min de course en montée.

c. Phase 3 (semaine 30)

30 min de course sur du plat, ou 15 min de course sur du sable, ou 15 min de course en montée.

d. Phase 4 (semaine 31)

40 min de course sur du plat, ou 20 min de course sur du sable, ou 20 min de course en montée.

e. Phase 5 (semaine 32)

60 min de course sur du plat, ou 30 min de course sur du sable, ou 30 min de course en montée.

 

2.        Musculation

 

Chaque jour, ajouter 1 pompe et 2 abdos par série

a. Phase 1 (semaine 28)

Série :

2 fois 10 pompes

2 fois 20 abdos

b. Phase 2 (semaine 29)

Série :

2 fois 15 pompes

2 fois 25 abdos

c. Phase 3 (semaine 30)

Série :

3 fois 15 pompes

3 fois 25 abdos


 

d. Phase 4 (semaine 31)

Série :

3 fois 20 pompes

3 fois 30 abdos

e. Phase 5 (semaine 32)

Série :

4 fois 20 pompes

4 fois 30 abdos

 

3.        Tonicité

 

Entre chaque série, prendre 10 secondes de récupération en sautillant.

a. Phase 1 (semaine 28)

5 séries de 10 montées de genoux. Augmenter la cadence entre chaque série.

b. Phase 2 (semaine 29)

5 séries de 15 montées de genoux. Augmenter la cadence entre chaque série.

c. Phase 3 (semaine 30)

6 séries de 15 montées de genoux. Augmenter la cadence entre chaque série.

d. Phase 4 (semaine 31)

7 séries de 15 montées de genoux. Augmenter la cadence entre chaque série.

e. Phase 5 (semaine 32)

10 séries de 10 montées de genoux. Augmenter la cadence entre chaque série.

 

4.        Assouplissements

 

a. Phase 1 (semaine 28)

2 séries pour chaque exercice, et tenir 10 secondes par position :

Assis jambes tendues, on va chercher les talons.

Assis jambes écartées, on va chercher le plus loin devant.

En fente jambe droite repliée, on va chercher le genou droit puis le talon gauche.En fente jambe gauche repliée, on va chercher le genou gauche puis le talon droit.


 

 

b. Phase 2 (semaine 29)

3 séries pour chaque exercice, et tenir 10 secondes par position :

Assis jambes tendues, on va chercher les talons.

Assis jambes écartées, on va chercher le plus loin devant.

En fente jambe droite repliée, on va chercher le genou droit puis le talon gauche.

En fente jambe gauche repliée, on va chercher le genou gauche puis le talon droit.

 

c. Phase 3 (semaine 30)

3 séries pour chaque exercice, et tenir 15 secondes par position :

Assis jambes tendues, on va chercher les talons.

Assis jambes écartées, on va chercher le plus loin devant.

En fente jambe droite repliée, on va chercher le genou droit puis le talon gauche.

En fente jambe gauche repliée, on va chercher le genou gauche puis le talon droit.

 

d. Phase 4 (semaine 31)

4 séries pour chaque exercice, et tenir 15 secondes par position :

Assis jambes tendues, on va chercher les talons.

Assis jambes écartées, on va chercher le plus loin devant.

En fente jambe droite repliée, on va chercher le genou droit puis le talon gauche.

En fente jambe gauche repliée, on va chercher le genou gauche puis le talon droit.

 

e. Phase 5 (semaine 32)

4 séries pour chaque exercice, et tenir 20 secondes par position :

Assis jambes tendues, on va chercher les talons.

Assis jambes écartées, on va chercher le plus loin devant.

En fente jambe droite repliée, on va chercher le genou droit puis le talon gauche.

En fente jambe gauche repliée, on va chercher le genou gauche puis le talon droit. 

 

 

La reprise de l’entraînement est programmée le mercredi 15 Août à 20 heures à la salle de la Chesnaie. Prévoir des chaussures de footing.

 

 

Le stage aura lieu à Nozay le WE du 25 Août, merci de confirmer votre présence à l’adresse tompoupon@yahoo.fr ou michaud.seb@free.fr.

 

 

 

Bon Courage.

 

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CALENDRIERS, RÉSULTATS & CLASSEMENTS

Retrouvez les résultats et classements de nos différentes équipes grâce aux liens ci dessous

Séniors 1

Séniors 2

Séniors F

-18 M

-20 F

-16 M

-14 M

-12 M

-12 F

-11 mixte

janv.
19:00
Salle de l'etang à Nozay